Enkle øvelser

Her finner du enkle øvelser du kan gjøre hjemme på stuegulvet.

Oppvarming

Start gjerne med en enkel oppvarming, dette er for å "vekke" kroppen og gjøre den klar til litt fysisk aktivitet. Når kroppen er varm fungerer den bedre og øvelsene kjennes lettere ut.

- Gå en liten tur tilpasset deg, om det er 500 meter eller 5 km er helt individuelt.

- Gå på stede med høye knær.

- Sett gjerne på litt musikk og gå rundt i huset

- Gå opp og ned trappa til du blir god og varm.

 

Styrketrening

Styrketrening på ditt nivå med så mange repetisjoner din kropp klarer. Om det er to eller tyve, alt er bedre enn ikke noe. 

Uansett alder, kjønn, sykdom, diagnose eller utgangspunkt vil det å trene styrke gi deg et friskere liv på sikt. Det styrker skjelettet, musklene og leddene og bidrar derved til å forebygge belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Det kan også redusere symptomer og tegn på mange kroniske sykdommer, som slitasjegikt, ryggsmerter, hjertesykdom, depresjon og diabetes.

 

Knebøy

Fokus her er setemuskulatur og lår.

Start stående med hoftebresses avstand mellom føttene, for å ta en riktig knebøy må du tenke på at du skal sette deg tilbake på en stol uten å bøye overkroppen så langt frem. Når du ser ned på tærne dine skal du frembeles se spissen av skoen, dette er for at du ikke skal få feilbelastning på knær gjennom øvelsen. Du setter deg ned så langt du klarer og opp igjen, prøv å knipe setet på vei opp.

Utgansgposisjon forfra, hoftebreddes avstand mellom føttene.

Utgangsposisjon fra siden, trekk navelen inn og ha en stolt holdning.

Du setter deg ned så langt du klarer, se ned og kontroller at du ser tærne dine.

Sett deg helt ned hvis du klarer det, brystet opp, en stolt holdning og tyngdepunktet skal være i helene.

 

Utfall bakover

Fokus her er setemuskulatur og lår.

Start stående med hoftebresses avstand mellom føttene, samme utgangsposisjon som ved knebøy. Sett den ene foten et langt steg rett bakover. For å lettere holde balanse kan du holde deg i en stol eller en stav. Tenk at du har en rett linje gjennom kroppen fra hodet og ned mens du bøyer det fremre benet ned i en knebøy. Ikke len deg fremover, brystet opp og frem og ha en stolt holdning. 

 

Fra utgangsposisjon tar du et langt skritt bakover.

 

Sett deg ned, brystet opp og frem og en stolt holdning. 

 

 Ryggstrekk

Fokus på rygg og sete muskulatur og balanse.

Utgangsposisjon er stående på alle fire, knær og tær. Strekk diagonalt en fot og et ben rett ut og frem, hold strekken i noen sekunder før du fører ben og arm inn, ut og ned før du bytter. Viktig med en sterk kjerne for å opprettholde en rett og stabil rygg uten svai.

Strekk diagonalt høyre fot og venstre arm rett ut og frem.

Før kne og albue sammen under deg.

Strekker ut en siste gang og avslutter nede på alle fire i utgangsposisjon, bytt og gjør det samme på motsatt side.

 

 Rygghev

Fokus øvre og nedre del av rygg.

Legg deg ned på magen, la hodet og nakke være i forlengelse av ryggen og se ned gjennom øvelsen. Stram lett i setet og mage før du løfter øvre del av overkropp opp samtidig som du presser skulderbladene sammen bak. Hold oppe i noen sekunder før du kontrolert senker ned til utgangsposisjon.

Start liggende nede

Stram lett i setet og mage før du løfter øvre del av overkropp opp samtidig som du presser skulderbladene sammen bak.

 

Sit-Up, rette mage muskler. 

Fokus mage.

Start liggende nede på ryggen med bena bøyd (som vist på bildet), hendene holder du lett bak hodet. Stram magemusklene og løft deg opp uten å trekke i hodet eller nakken, det er magen som løfter deg opp. Løft til du kjenner skulderbladene er over gulvet, hold noen sekunder før du senker deg sakte og kontrolert ned igjen. 

Stram magemusklene og løft deg opp uten å trekke i hodet eller nakken.

Skrå mage

Her har du samme utgangsposisjon som ved sit-ups. 

Start liggende nede på ryggen med bena bøyd (som vist på bildet), hendene holder du lett bak hodet. Stram magemusklene og løft deg på skrå opp uten å trekke i hodet eller nakken. Før en arm over til diagonalt kne, løft til du kjenner skulderbladene er over gulvet, hold noen sekunder før du senker deg sakte og kontrolert ned igjen. 

Stram magemusklene og løft deg på skrå opp uten å trekke i hodet eller nakken.

 

Planke

Fokus kjernemuskulatur

Planke på knær. Start med knærne og underarmen i gulvet, pass på at albue er rett under skuldre. Stram magemusklene og heis opp bekkenbunnsmusklene samtidig som du står lent fremover som vist på bildet. Vær sterk i kjerne for å unngå svai i ryggen. Hold øvelsen statisk så lenge du klarer.

Stram magemusklene og heis opp bekkenbunnsmusklene samtidig som du står lent fremover.

Øvelsen kan gjøres på tær også, her er det enda viktigere å ha en sterk kjerne for å unngå svai i ryggen.

 

Push-up

Fokus brystmuskulatur.

Start i utgangsposisjon med knær i gulvet og håndflatene plassert litt bredere enn brystkassen ned i gulvet som vist på bildet. Stram magemusklene og ha en sterk kjerne samtidig som du senker deg ned mot gulvet til du har 45 grader vinkel i albueleddet. Hold den sterke kjernen, bruk brystmuskelen og armene til å dytte deg opp igjen. 

Stram magemusklene og ha en sterk kjerne samtidig som du senker deg ned mot gulvet til du har 45 grader vinkel i albueleddet.

Hold den sterke kjernen, bruk brystmuskelen og armene til å dytte deg opp igjen. 

 

Triceps Push-up

 Fokus bakside overarm

Samme utgangsposisjon som push-ups men her med smale armer. Når du senker deg nedover skal albuene peke bakover og armene være inntil kroppen. Stram magemusklene og ha en sterk kjerne samtidig som du senker deg ned mot gulvet, hold den sterke kjernen samtidig som  bruker armene til å dytte deg opp igjen.

Når du senker deg nedover skal albuene peke bakover og armene være inntil kroppen.

Hold den sterke kjernen samtidig som  bruker armene til å dytte deg opp igjen.